中国式露卡素减肥食谱

中国式露卡素减肥食谱（第二版） 

今天，西木给大家介绍中国式露卡素食谱第二版。 

第一版在《营养革命》一书中推出后，反响空前，各地来信来电不断。现在根据大家的反馈和国际的有机生食运动热潮，推出第二版。 

首先，我们把中国常见食物分为三类：碳水化合物含量最少、血糖指数（GI）最低、营养素含量最多的露卡素绿灯食品，碳水化合物含量最多、血糖指数最高、营养素含量最少的露卡素红灯食品，以及在两者之间的露卡素黄灯食品。我们需要避免红灯食品，严格控制黄灯食品，可以随意食用绿灯食品。 

其次，针对不同人群，推荐三种不同的膳食组合：正常人露卡素膳食（避免血糖波动），减肥露卡素膳食（稳定血糖），糖尿病露卡素膳食（降低血糖）。建议正常人的生活周期以周为单位，膳食中约60％为绿灯食品，30％为黄灯食品，不到10％为红灯食品。减肥食疗的周期以月为单位，减肥期间避免红灯食品，控制黄灯食品不超过20％，同时补充L－肉碱。糖尿病食疗的周期以季度为单位，食疗期间避免红灯食品，严格限制黄灯食品不超过10％，同时补充（三价）铬元素。 

最后，举一个正常人露卡素食谱例子（一天三餐）。这里用了一个降低平均血糖指数的技巧（吃法）：高低血糖指数食物混吃，例如把面和肉一起吃（饺子）。 

选择无公害、绿色和有机食品，采用露卡素食谱和营养补充，尽量生食，你可以避免或缓解肥胖、血糖受损、血脂异常和血压升高，并能改善肌肤，增加精力，提高智商，甚至变得“性”趣盎然。 

常见的需要避免的露卡素红灯食品 

1、需要严格避免的露卡素红灯食品 

各种糖、所有含糖零食、所有含精制淀粉零食（细面包、饼干、薯片…）、各种果脯、水果罐头、丸子、香肠、午餐肉、叉烧肉、肉松、其它加工包装含肉食品（含糖或淀粉）、氢化油（人造黄油、起酥油）、各种含糖豆制品、甜奶油、甜奶粉、果料酸奶、代乳粉、麦乳精、各类精制米面食品、粉丝、精致淀粉类食品、各种含糖饮料、各种含糖调料、各种糖果、各种糕点、冰淇淋、果酱、加工蜂蜜、味精、糖精、色素、防腐剂等。 

2、需要尽量避免的露卡素红灯食品 

土豆、红薯、糖蒜、莲藕、芋头、香蕉、菠萝、荔枝、石榴、枣、柿子、椰子、芒果、各种干果（葡萄干、干枣等）、栗子、百合、山药、白果(银杏)、莲子、天然蜂蜜、面酱、番茄酱、（高钠）盐等。 

常见的需要适度控制的露卡素黄灯食品 

南瓜、各种萝卜（胡萝卜、白萝卜、青萝卜）、洋葱、干木耳、干银耳、干香菇、干冬菇、干紫菜、西瓜、葡萄、苹果、梨、桔子、橙子、杏、桃、李子、猕猴桃、腰果、胡麻子、牛奶、奶粉、酸奶、杂粮类（玉米碴、麦粒、糙米…）、全食品（全谷类、全麦类）、各种干豆（黑豆、红豆、绿豆、扁豆…）、鲜果汁（橙汁、苹果汁、西柚汁…）、酱油、黑醋、葱粉、蒜粉、咖喱粉、色拉油、调和油、低钠盐等。 

常见的可以随意食用的露卡素绿灯食品 

1、动物性食品     

各种鱼类（鳞鱼、无鳞鱼）、其它海鲜（虾类、蟹类、贝类、海参…）、肉类（鸡肉、鸭肉、羊肉、猪肉、牛肉、兔肉、鹿肉、马肉、驴肉、狗肉、鸽子肉…）、肉皮（猪肉皮、牛肉皮…）、动物内脏（肝、肠、心、脑、胃、肺、血…）、健康植物油（亚麻子油、核桃油、橄榄油、山茶油）、各种蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋…）、动物其它部分（骨头汤、牛蹄筋、猪耳朵…）。 

2、植物性食品 

无糖低碳食品、所有绿[茎]叶蔬菜（生菜、菠菜、白菜、芹菜、蒿子杆、油麦菜、韭菜、芥蓝…）、各种鲜豆、黄瓜、苦瓜、冬瓜、丝瓜、佛手瓜、西红柿、青椒、茄子、豆芽、莴笋、冬笋、芦笋、蒜黄、荷兰豆、菜花、西兰花、鲜蘑菇、草菇、金针菇、海带、草莓、樱桃、柚子、可可、核桃、松子、花生、大豆（黄豆）、各种瓜子（南瓜子、葵花子、西瓜子...）、（天然）魔芋、纯净水、矿泉水、绿茶（不含糖）、柠檬汁（不含糖）、豆腐、豆浆(不含糖)、豆腐脑、辣椒、白醋、葱、姜、蒜、麻酱等。 

露卡素膳食组合 

正常人露卡素膳食： 绿灯食品    每餐一次（或60％） 

        黄灯食品    每天一到二次（或30％） 

        红灯食品    每周一到三次（或10％） 

        每天1－3次维生素矿物质片 

减肥露卡素膳食：   绿灯食品    每餐一次（或80％） 

        黄灯食品    每周一到三次（或20％） 

        红灯食品    每月一到二次 

        每天1－3次L－肉碱片 

糖尿病露卡素膳食： 绿灯食品    每餐一次（或90％） 

        黄灯食品    每月一到二次（或10％） 

        红灯食品    每季一到二次 

        每天1－3次铬元素片 

正常人露卡素食谱举例 

早餐：（绿色）鸡蛋，（有机）豆浆，核桃或杏仁，桃，樱桃或苹果。 

午餐： 大丰收或大拌菜，葱爆羊肉，三鲜饺子，青炒西兰花，西红柿鸡蛋汤，柚子或梨。 

晚餐：（有机或无公害）蔬菜沙拉或蒜蓉生菜，生三文鱼或清蒸鱼，胡萝卜排骨汤，草莓或桃。